3/31「上沼恵美子のおしゃべりクッキング」あさりうどん

「あさりうどん」

今週は、“フライパンひとつで作れる”料理です！

汁が少ないうどんです。でも、旨みがすごい！

おいしい旨みを全部吸ってます！

＜材料 （２人前）＞

・あさり	：200g
・ベーコン	：50g
・油揚げ	：1/2枚
・エリンギ	：１本
・青ねぎ	：１本
・ゆでうどん	：２玉
・だし	：300ml
・酒	：50ml
・薄口しょうゆ	：約大さじ１
・黒こしょう	：適量
・油	：適量

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＜作り方＞

　　１．あさりは砂出しし、殻をこすり合わせて洗う。

　　２．ベーコンは３cm幅に切り、

　　　　油揚げは３cm長さ、１cm幅の短冊切りにし、

　　　　エリンギは３cm長さのくし形に切り、

　　　　青ねぎは斜め細切りにする。

　　３．フライパンに油少量を熱し、

　　　　ベーコン、あさり、油揚げ、エリンギを強火で炒め、

　　　　だし、酒を加え、蓋をして沸騰したら中火で２分煮る。

　　４．３の味をみて薄口しょうゆを加え、

　　　　ゆでうどんを加えて蓋をし、中火で２分煮る。

　　５．器に盛り、青ねぎをのせ、黒こしょうをふる。

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3/31「あさイチ」５分でできるカレーうどん：本田明子

「５分でできるカレーうどん」

　　　

　油揚げと豚こま切れ肉をカレー粉とさっと茹でるだけ！

　笑っちゃうほど簡単に作れるカレーうどんです。

＜材料 （１人前）＞

・ゆでうどん 　　　(冷凍タイプでもよい)	：1コ
・豚こま切れ肉	：50g
・細ねぎ 　　　(ブツ切り)	：3本分
［Ａ］
・水	：300ml
・油揚げ(細切り)	：1/2枚分
・カレー粉	：小さじ2
・めんつゆ(3倍濃縮)	：カップ1/4
・片栗粉、水	：各小さじ2

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＜作り方＞

　　１．鍋に、

　　　　［Ａ］の水、油揚げ、カレー粉、めんつゆを入れて中火にかけ、

　　　　フツフツしてきたら、豚こま切れ肉を加える。

　　２．肉に火が通ったらゆでうどんを加え、

　　　　温まったら、うどんだけ器に移す。

　　３．鍋に片栗粉、水を混ぜ合わせた水溶きかたくり粉を混ぜ、

　　　　細ねぎを加えて再び中火にかける。

　　４．とろみが付いたら、器のうどんにかけて、

　　　　5分でできる「カレーうどん」の完成。

　　　　お好みで七味とがらし(分量外)をふる。

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3/31「あさイチ」でっかい肉だんごの春野菜煮：本田明子

「でっかい肉だんごの春野菜煮」

　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　㊟　資料画像です。

野菜と肉団子を合わせて煮るだけの肉も野菜も摂れる一皿です。

＜材料 （2 人前）＞

［肉だんご］
・豚ひき肉	：200g
・塩、こしょう	：各小さじ1/2
・しょうが(すりおろす)	：小さじ1/2
・片栗粉	：大さじ1
・水	：カップ1/4
・春キャベツ 　　　(軸を付けたまま2等分)	：1/4コ分
・新たまねぎ 　　　(芯を付けたまま2～4等分)	：1コ分
・にんじん 　　　(4～5cm長さの棒切り)	：1本分
・小かぶ	：2コ
・しょうが	：薄切り2枚
・赤唐辛子	：1～2本
・サラダ油	：小さじ2
・湯	：カップ4
・酒	：大さじ1
・固形スープのもと(洋風)	：1コ
・マスタード	：お好みで

　～　本田明子さんのレシピ本　～

　　　　　

＜作り方＞

　　１．ボウルに、肉だんごの豚ひき肉、

　　　　塩、こしょう、しょうが、片栗粉、水を全部合わせて、よく混ぜ合わせる。

　　　　2等分してだんごを2コ作る。

　　　　P! よく練るとふわっと仕上がります。

　　２．鍋に、

　　　　サラダ油、しょうが、赤唐辛子を入れて中火にかけ、

　　　　香りが出たら、

　　　　湯、酒、固形スープのもと(洋風)を加え中火で煮る。

　　３．ふつふつしてきたら、

　　　　１の肉だんごを入れ、ふたをして、5分間煮る

　　　　P! 肉団子は動かさないで！

　　４．鍋のあいている所に、

　　　　春キャベツ、新たまねぎ、にんじん、小かぶを詰め込む。

　　　　ふたをして、更に10～20分間、中火で煮る。

　　５．塩、こしょう(各分量外)で味を調える。

　　　　器に盛り、「でっかい肉だんごの春野菜煮」の完成。

　　　　お好みで、マスタードをつけてもＯＫ！

　※　バジル・トマトとオリーブ油を入れてイタリアンにもアレンジ可能！

3/30「上沼恵美子のおしゃべりクッキング」長芋の煎り焼き

「長芋の煎り焼き」

　　　

　今週は、“フライパンひとつで作れる”料理です！

　ご飯にもお酒のつまみにも合いそうな一品。

＜材料 （２人前）＞

・長いも	：120g
・片栗粉	：大さじ1
・豚ひき肉	：120g
・しいたけ	：1枚
・しょうが(みじん切り)	：小さじ1
・青ねぎ	：1本
・ごま油	：小さじ1
・油	：少量
［あんの味つけ］
・紹興酒	：小さじ1
・塩	：小さじ1/2
・こしょう	：適量
・しょうゆ	：小さじ1/2
・水	：大さじ2
［たれ］
・しょうゆ	：大さじ1
・砂糖	：小さじ1
・酢	：小さじ1
・水	：大さじ2
・しょうが(みじん切り)	：小さじ1

＜作り方＞

　　１．長いもは皮をむき、1cm角に切って片栗粉をまぶし、

　　　　しいたけは1cm角に切り、青ねぎは7mm幅に切る。

　　２．ボウルに豚ひき肉を入れ、

　　　　［あんの味つけ］の紹興酒、塩、こしょう、しょうゆを加えて練り、

　　　　水を2回に分けて加えて練り、

　　　　長いも、しいたけ、しょうがを混ぜ合わせ、

　　　　8等分して手に油をつけて形を整える。

　　３．フライパンをしっかり熱して油を入れ、

　　　　２を並べ、押さえて平らにし、両面を中火で焼く。

　　４．［たれ］のしょうゆ、砂糖、酢、水、しょうがを合わせる。

　　５．３に焼き色がついたら、

　　　　火を強めて４の合わせ調味料を加え、

　　　　煮つめながら絡め、

　　　　青ねぎ、ごま油を加えてサッと混ぜ合わせる。

　　６．器に盛り、長芋の煎り焼きの完成。

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3/30「キユーピー3分クッキング」あさりとあおさのスパゲティ：田口 成子

「あさりとあおさのスパゲティ」

　　　

アサリとあおさの磯の香りと風味がたっぷりの春ならではのあっさりパスタです。

＜材料 （４人前）＞

・スパゲティ(1.4mm)	：300g
・あさり(砂抜き)	：600g
・あおさ(乾物)	：10g
・にんにく	：1かけ
・赤唐辛子	：2本
・白ワイン	：1/4カップ
・しょうゆ	：小さじ1
・塩、粗びきこしょう	：各少々
・オリーブ油	：大さじ2
●塩、オリーブ油

　～　田口 成子さんのレシピ本～

　　　　

＜作り方＞

　　１．あさりはヒタヒタの海水程度の塩水につけて暗い場所に置き、

　　　　再度砂抜きをする。

　　　　殻をこすり合わせて洗い、ザルに上げる。

　　　　あさりは塩水につけて1時間以上おいて砂抜きをします。

　　２．あおさはザルに入れてさっと洗い、水気を絞る

　　　　㊟ 水に長くつけるとドロドロになるので注意！

　　３．にんには半分に切ってつぶす。

　　　　赤唐辛子は種を除いて小口切りにする。

　　４．鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を加え

　　　　(水2リットルに対して塩大さじ1の割合)、

　　　　スパゲティ(1.4mm)を入れて、袋の表示時間通りにゆでる。

　　５．フライパンまたは中華鍋に

　　　　オリーブ油を熱してにんにくを炒め、

　　　　香りが立ったら赤唐辛子とあさりを入れ、

　　　　白ワインを注いでふたをし、

　　　　あさりの口が開くまで中火で蒸し煮にする。

　　　　しょうゆを加え、味をみて、塩、粗びきこしょう、４のゆで汁でととのえる。

　　　　P! 隠し味はしょうゆ。

　　　　　　あさりの塩分が異なるので、塩は加える前に味見をして量を加減します。

　　６．スパゲティがゆで上がったら、

　　　　あおさとともに５に加えてあえ、

　　　　仕上げにオリーブ油を大さじ2をまわし入れる。

　　７．器に盛り、あさりとあおさのスパゲティの完成。

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3/30「ノンストップ！」鶏肉と新ジャガのマスタードマヨネーズ炒め

「鶏肉と新ジャガの

　　マスタードマヨネーズ炒め」

　ピリッと酸味と辛味のきいたマスタードと

　マヨネーズのこっくり味のソースを絡めて、

　大人も子どもも大満足な一皿です！

＜材料 （２人前）＞

・鶏モモ肉 　　　(ひと口大に切る)	：1枚
・新ジャガイモ 　　　(くし形切り)	：100g
［Ａ］
・しょうゆ	：小さじ1
・酒	：小さじ1
・ニンニク(すりおろす)	：少し
・小麦粉	：約大さじ1
・サラダ油	：適量
［B］
・マヨネーズ	：大さじ2
・粒マスタード	：大さじ1
・はちみつ	：小さじ1
・しょうゆ	：小さじ1
・パセリ、ミニトマト	：各適量

＜作り方＞

　　１．鶏モモ肉は、［Ａ］のしょうゆ、酒、ニンニクをもみ込み、下味をつける。

　　　　時間があれば30分ほどおく。

　　　　取り出して小麦粉をまぶす。

　　２．フライパンにサラダ油を熱し、

　　　　皮つきの新ジャガイモ、１の鶏肉を入れて焼く。

　　　　フタをして弱火で7～8分ほど蒸し焼きにする。

　　３．［Ｂ］のマヨネーズ、粒マスタード、はちみつ、しょうゆを混ぜ合わせておく。

　　４．２の鶏肉に火が通ったら、

　　　　３の合わせ調味料を回し入れ、全体にからめる。

　　５．器に盛り、パセリ、ミニトマトを添えて、

　　　　鶏肉と新ジャガのマスタードマヨネーズ炒めの完成。

3/29「その原因、腸にあり！」もち麦ダイエット

健康も美容もすべては腸次第！

「美肌」「ダイエット」「病気治療」「長寿の方法」「便秘解消」「性格改善」など、

腸を通してお悩みを解決する方法を紹介するスペシャル番組が放送されました。

そこで、腸内に多く存在すると肥満を招いてしまう『デブ菌』を減らすには、

水溶性食物繊維を多く摂ればよく、番組では『もち麦』を推奨していました。

　　　

大妻女子大学 青江誠一郎教授によると、

１日のカロリー摂取量や血糖をコントロールできるので、

もち麦を食べる理想の時間は朝食だそうです。

　　　

＜もち麦ごはんの炊き方＞

・白米１に対して もち麦が１の割合。 　　 ・２合炊く場合は、 　水の量は炊飯器のお釜の目盛りの２と３の間にします。 ・あとは軽く混ぜて普通に炊くだけです。

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更に、もち麦ごはんにのせて食べるだけで腸活相乗効果が期待できる

レシピも紹介されました。

　　

１．三豆丼レシピ

　　

食物繊維×食物繊維で、腸活相乗効果が期待できる

三つの豆を混ぜただけの「三豆丼」です！

　　

＜材料＞
・枝豆	：50g
・豆腐（絹）	：50g
・納豆	：１パック
・納豆のタレ
・きざみ海苔	：適量

　　　

＜作り方＞

1. ボウルに納豆を入れ、タレ・豆腐・枝豆を入れて混ぜる。 　　2. あとは、もち麦ごはんにかけて刻み海苔をトッピングすれば完成！

　　

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２．もち麦きのこリゾットレシピ

　　

　　

　　

＜材料＞
・粉チーズ	：10g
・牛乳	：10cc
・ブイヨン	：20cc
・もち麦	：100g
・玉ねぎ	：30g
・ベーコン	：10g
・きのこ類 　　　エリンギ・しめじ・マイタケ　 　　　マッシュルーム・シイタケ	：200g
・オリーブオイル	：適量

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＜作り方＞

1. ベーコン・タマネギをみじん切りにする。 　　2. フライパンでキノコ類を炒める 　　3. もち麦を茹でる。   ＜もち麦のゆで方＞ 茹でると4倍くらいになります。1本茹でて茶椀1杯弱くらいです。 　　１．1本は60g。容量はカップ1/4です。 　　２．鍋にもち麦とたっぷりの水を入れ強火で沸騰させます。 　　３．沸騰したらそのまま1分茹でます。 　　４．火を止めて15分そのまま放置。 　　５．お湯を切り、水で洗いぬめりを取ります。 　　4. 別のフライパンにオリーブオイルをひき、１を炒める。 　　5.玉ねぎが透き通ったら、 　　　炒めておいたキノコ類を加え、茹でたもち麦も加える。　　　　　　　　 　　6. ブイヨン・牛乳を加えて一煮立ちしたら、 　　　　粉チーズを入れて混ぜれば完成！

　　

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3/29「上沼恵美子のおしゃべりクッキング」かれいのアクアパッツァ

「かれいのアクアパッツァ」

　　

　　今週は、“フライパンひとつで”がテーマ。

　　今日は本格イタリアンです。

＜材料 （２人前）＞

・からすがれい	：2切れ (160〜180g)
・あさり	：10個
・にんにく	：1/2片
・アンチョビー	：1枚
・セロリ	：30g
・ミニトマト	：6個
・ケイパー	：大さじ1と1/2
・白ワイン	：大さじ2
・水	：大さじ5
・イタリアンパセリ 　　　(みじん切り)	：大さじ1/2
・バージンオリーブ油	：大さじ2
・塩	：適量
・こしょう	：適量
・小麦粉	：適量

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＜作り方＞

　　１．あさりは砂出しし、殻をこすり合わせて洗う。

　　２．にんにくは芽を取り除いて叩きつぶし、

　　　　セロリは斜め3mm幅に切り、

　　　　ミニトマトはへたを取る。

　　３．からすがれいに塩、こしょうをし、

　　　　皮目に小麦粉を適量つけ、

　　　　フライパンにバージンオリーブ油を大さじ1を熱し、

　　　　かれいを皮目から入れ、

　　　　にんにくを加えて中火で焼き色をつけて裏返す。

　　４．３にアンチョビーを加えてほぐし、

　　　　あさり、セロリ、ミニトマト、ケイパー、

　　　　白ワインを加えてアルコール分をとばし、

　　　　水を大さじ5加え、強火で煮立てて火を通す。

　　５．４を煮立てながらバージンオリーブ油を大さじ1混ぜ、

　　　　味をみて調え、

　　　　イタリアンパセリを加える。

　　６．器に盛り、かれいのアクアパッツァの完成。

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3/29「ノンストップ！ 」若竹煮：笠原将弘

「若竹煮」

　　

　　この季節ならではのタケノコとわかめを使って

　　定番の一品「若竹煮」の作り方を紹介していました。

＜材料 （４人分）＞

・タケノコ（小） 　　(下ゆでしたものまたは水煮)	：2本
・ワカメ(塩蔵)	：50g
・だし汁	：カップ3
・薄口しょうゆ	：大さじ2
・酒	：大さじ2
・みりん	：大さじ2
・塩	：適量
・木の芽	：適量

　～　笠原将弘さんのレシピ本　～

　　　　　　　　　

＜作り方＞

　　１．タケノコは縦半分に切り、水から下ゆでし、ゆでこぶす。

　　　　P! 下ゆでしたものまたは水煮のタケノコは、2度ゆでして臭みをとるべし！

　　２．ワカメは水で戻して水気をきり、大きめのざく切りにする。

　　　　P! ワカメは大ぶりに切るべし！

　　３．鍋に１のタケノコをひと口大に切って入れ、

　　　　だし汁、薄口しょうゆ、酒、みりん、塩を加えて中火にかける。

　　　　P! だし汁3カップに対し、調味料はすべて大さじ2

　　　　煮立ったら弱火にして15分煮る。

　　４．３の鍋に2のワカメを加えて3分ほど煮る。

　　５．器に煮汁少しとともに盛り、

　　　　木の芽を添えて、「若竹煮」の完成。

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3/28「健康いただきMAX！」動脈硬化のもとを断つ「イタリア風ボンゴレ春雨サラダ」

「イタリア風ボンゴレ春雨サラダ」

　　3月28日(月)よる7:00からＴＢＳで「健康いただきＭＡＸ！」が始まりました。

　　ＭＣは高橋克実さんと雨上がりの宮迫さんです。

　　　　　　　　

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「イタリア風ボンゴレ春雨サラダ」は、

アミノ酸の一種で、

動脈硬化の一因となる血液中の「ホモシステイン」の

増加を抑える効果がある「あさり・菜の花・しいたけ」を使った料理です。

　　　

＜作り方＞ 　　１．干しシイタケは水で戻し、戻し汁に緑豆春雨を入れ、煮込む。 　　　　常温まで冷ます。 　　　　　 　　２．オリーブオイルににんにく、鷹の爪を入れて火にかけ、 　　　　あさりを炒める。 　　　　刻んだ干しシイタケも入れ、水溶き片栗粉を加えて 　　　　常温まで冷ます。 　　３．菜の花は短時間ゆがき、 　　　　１、２を合わせ、 　　　　白ワインビネガー、オリーブオイルを加え、 　　　　和えれば完成！