11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」塩から揚げ：柳澤英子

16. 塩から揚げ

  大豆粉で糖質カット！

＜材料（２人分）＞

・ 鶏もも肉　　　　: 300g 　　　　　　・ 卵　　　　　　　　: 1個 　　　　　　・ しょうが　　　　　: 1かけ 　　　　　　・ 塩　　　　　　　　 : 小さじ1/2 　　　　　　・ 酒　　　　　　　　 : 大さじ1 　　　　　　・ しょうゆ　　　　　: 大さじ1 　　　　　　・ コショウ　　　　　: 少々 　　　　　　・ オリーブオイル : 大さじ3 　　　　　　・ 大豆粉　　　　　 : 適量 　　　　　　　（大豆粉は生の大豆を潰した粉末のこと）

＜作り方＞

１．一口大に切った鶏肉をボウルに入れ、 　　　　　　卵を割り入れ手で混ぜて絡ませ、 　　　　　　しょうがのすりおろし、塩、酒、しょうゆ、コショウ、 　　　　　　オリーブオイルを加えよく混ぜる。 　　　　　２．大豆粉をまぶし、 　　　　　　　4～5分きつね色になるまで揚げれば、完成！ 大豆粉（だいずこ）1kg【みたけ】大豆をほぼ丸ごと粉にしました！糖質制限食・ダイエットにも♪グルテンフリー【RCP】10P05Nov16

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」ローストビーフ：柳澤英子

15. ローストビーフ

　オリーブオイルを塗って電子レンジで加熱することで

　蒸し焼き状態になるそうです。

＜材料（２人分）＞

・ 牛肩ロース肉ブロック : 250g 　　　　　　・ 塩、コショウ　　　　　　 : 少々 　　　　　　・ ガーリックパウダー　　: 適量 　　　　　　・ オリーブオイル　　　　 : 小さじ1 　　　[ソース] 　　　　　　・ 玉ねぎ　　　　　: 1/2個 　　　　　　・ ポン酢しょうゆ : 大さじ4 　　　　　　・ 水　　　　　　　　: 大さじ3

＜作り方＞

１．牛肉に塩コショウ、ガーリックパウダーを振り 　　　　　　全面によくなじませる。 　　　　２．全体にオリーブオイルを塗り込む。 　　　　３．耐熱保存容器に入れ、電子レンジで2分加熱する。 　　　　４．肉を返し、再びラップをせずに2分加熱する。 　　　　５．アルミホイルを2重にして肉を包み込み、 　　　　　　更にタオル（フェイスタオル）で包んで1時間置き、 　　　　　　余熱でゆっくりと火を通す。 　　　　６．薄くスライスする。 　　　　７．耐熱容器に 　　　　　　粗みじん切りにした玉ねぎ、ポン酢、水を入れ、 　　　　　　電子レンジで加熱したソースをかけて、完成！ 【送料無料】パナソニック 単機能レンジ （ホワイト）NE-EH228-W

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」ナン：柳澤英子

14. ナン

＜材料（２人分）＞

・ 低糖質パンミックス粉 : 200g 　　　　　　・ スキムミルク : 20g 　　　　　　・ 水 : 200g 　　　　　　・ ドライイースト : 3g 　　　　　　・ ココナッツオイル : 大さじ1 　　　　　　・ ピザ用チーズ : 20g

＜作り方＞

１．ボウルに 　　　　　　パンミックス粉、スキムミルク、 　　　　　　水、ドライイーストを加え、菜箸でよく混ぜる。 　　　　２．1にココナッツオイルを加え、 　　　　　　更に菜箸でよく混ぜ、混ざってきたら手でこねる。 　　　　３．ラップをして30分寝かせる。 　　　　４．軽く発酵したところにピザ用チーズを加え、 　　　　　　全体に混ざるように再度ように練る。 　　　　５．丸く形を整えラップで包み、 　　　　　　更に10分ほど発酵させる。 　　　　６．生地を手で伸ばしてナンの形に整えたら、 　　　　　　フライパンで両面こんがりと焼き色が付くまで 　　　　　　焼けば、完成！ 【送料無料】『糖質92％オフ パンケーキ・ホットケーキミックス（500g入×2袋）』糖質制限中の方にオススメ♪低糖 スイーツにも！(糖質制限食 炭水化物ダイエット 糖質オフ 糖質カット ローカーボ ダイエット 低糖質 パンミックス粉 マドレーヌ マフィン)

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」ヨーグルトソース：柳澤英子

　ヨーグルトソース　

　生クリームまで使い濃厚になったヨーグルトソースです。

　何かにつけても、濃厚なのでそのまま食べてもおいしい

＜材料（２人分）＞

・ キュウリ　　　　　　　 : 1本 　　　　　　・ パプリカ　　　　　　　 : 1個 　　　　　　・ 玉ねぎ　　　　　　　　 : 1/4個 　　　　　　・ プレーンヨーグルト　: 大さじ6 　　　　　　・ 生クリーム　　　　　　: 大さじ2 　　　　　　・ ガーリックパウダー　: 少々 　　　　　　・ あらびき黒コショウ　: 少々

＜作り方＞

１．キュウリは半カットし、スプーンで種を取り除く。 　　　　　　（日持ちのため） 　　　　２．キュウリとパプリカは、粗くみじん切り。 　　　　３．玉ねぎは、うす切り。 　　　　４．ヨーグルトに生クリームを入れる。 　　　　５．切った野菜を全部投入する。 　　　　６．ガーリックパウダー、塩コショウで味を調整する。 　　　　７．最後にオリーブオイルを入れてよく混ぜれば、 　　　　　　完成！ 熊本から直送！MILK'OROミルコロエイジングヨーグルト ギフトセット（5個入）

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」鶏肉の味噌マヨネーズ：柳澤英子

12. 鶏肉の味噌マヨネーズ

＜材料（２人分）＞

・ 鶏もも肉　　: 200g 　　　　　　・ にんじん　　: 1/2本 　　　　　　・ 味噌　　　　 : 大さじ1 　　　　　　・ マヨネーズ : 大さじ3 　　　　　　・ インゲン　　 : 5本

＜作り方＞

１．鶏肉は大き目にカット（1枚を4等分くらい）。 　　２．味噌とマヨネーズを混ぜる。 　　３．耐熱保存容器にニンジンを敷き、鶏肉をのせる。 　　４．2の[味噌マヨネーズ]を塗り、インゲンをトッピング。 　　５．ラップをし、レンジで3分加熱。 　　６．片面に火が通ったら、 　　　　裏返して再度レンジで3分加熱すれば、完成！ 【久世福商店】信州の味噌で作ったみそマヨ　ゆず風味170g

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」薬味ソース：柳澤英子

11. 薬味ソース

　何につけても良い、水溶性食物繊維たっぷりのソースです。

　便秘気味なばあやのお通じも良くなりました。

＜材料（２人分）＞

・ 細ねぎ　　　: 6~7本 　　　　　　・ オクラ　　　 : 2本 　　　　　　・ 青じそ　　　 : 5枚 　　　　　　・ みょうが　　 : 2個 　　　　　　・ がごめ昆布 : 6g 　　　　　　・ 白だし醤油　: 大さじ1 　　　　　　・ 酢　　　　　　 : 大さじ2

＜作り方＞

１．オクラ、青じそ、細ねぎ、みょうがをみじん切りにし 　　　　　　ボウルに入れる。（オクラは小口切り） 　　　　２．薬味をまとめたところに、 　　　　　　水・白だししょうゆ・酢を入れ混ぜる。 【送料無料】北海道産がごめ昆布100%使用お徳用がごめとろろ昆布　120g　便利なチャック袋入り【smtb-ms】※代金引換ご利用の場合は別途送料がかかります。

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」エビチリ：柳澤英子

10. エビチリ

　片栗粉を使わないことで糖質カットし、

　コンニャクでかさ増ししたボリュームあるやせるエビチリです。

＜材料（２人分）＞

・ 生芋こんにゃく : 1枚 　　　　　　・ ゴマ油　　　　　 : 大さじ1 　　　　　　・ トマト　　　　　　 : 1個 　　　　　　・ エビ　　　　　　　 : 10尾 　　　　　　・ 豆板醤　　　　　 : 小さじ1～2 　　　　　　・ ケチャップ　　　 : 大さじ1 　　　　　　・ 中華だし　　　　 : 小さじ1 　　　　　　・ 塩コショウ　　　 : 少々 　　　　　　・ ねぎ　　　　　　　: 適量

＜作り方＞

１．こんにゃくは、薄っすら切れ目を入れ、スライス。 　　　　２．エビと一緒にコンニャクを炒める。 　　　　３．調味料の他、ケチャップとトマトを入れ、 　　　　　　とろみを出す。 　　　　４．最後にねぎを入れ2分炒めて、完成！ トマトケチャップ　1本入りシシリアンルージュ使用北アルプスの恵み！ケチャップなのに甘い！濃厚だから、煮込みや味付けに手間、時間がかかりません！【RCP】05P24Aug13【140405coupon300】【05P06May14】

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」さっぱり青椒肉絲：柳澤英子

9. さっぱり青椒肉絲

 オイスターソースの代わりにお酢を使った「青椒肉絲」です。

＜材料（２人分）＞

・ 豚薄切り肉 　: 200g 　　　　　　・ 塩　　　　　　　 : 少々 　　　　　　・ コショウ　　　　: 少々 　　　　　　・ 酒　　　　　　　 : 少々 　　　　　　・ しょうが　　　　 : 1かけ 　　　　　　・ ピーマン　　　　: 1個 　　　　　　・ 赤・黄パプリカ : 1個 　　　　　　・ 玉ねぎ　　　　　: 1/2個 　　　　　　・ しょうゆ　　　　 : 大さじ1 　　　　　　・ みりん　　　　　: 大さじ1/2 　　　　　　・ 酢　　　　　　　 : 大さじ1

＜作り方＞

１．豚ロース薄切り肉を半分にカットする。 　　　　２．1をボウルに入れて、塩コショウ、お酒を加える。 　　　　　　更にボウルに先に油を加えて絡めておく。 　　　　　　P! 予め油を絡めておくことで、 　　　　　　　　後からつぎ足す必要はありません。 　　　　３．ピーマンとパプリカ、玉ねぎ、しょうがを 　　　　　　細切りにする。 　　　　４．フライパンでお肉と野菜を炒める。 　　　　５．味付けにしょうゆ、みりん、お酢を加える。 　　　　　　P! オイスターソースの代わりにお酢を入れて 　　　　　　　　糖質カット！ 　　　　６．火が通ったら、完成！ タマノイ 金の酢(500mL)

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」ツナトマチーズ：柳澤英子

8. ツナトマチーズ

　ツナはEPAが豊富でダイエットにも最適。

＜材料（２人分）＞

・ セロリ　　　　　　: 1/2本 　　　　　　・ トマト　　　　　　 : 2個 　　　　　　・ ツナ缶　　　　　 : 1缶 　　　　　　・ 塩　　　　　　　　: 少々 　　　　　　・ こしょう　　　　　: 少々 　　　　　　・ しょうゆ　　　　 : 小さじ1/2 　　　　　　・ ピザ用チーズ : 40g

＜作り方＞

１．トマトとセロリを適当な大きさに切り 　　　　　　　耐熱容器に入れる。 　　　　　２．1の上にツナ缶をたっぷりのせ、 　　　　　　　塩、コショウ、しょうゆで味付けをする。 　　　　　３．その上にピザ用チーズをのせる。 　　　　　４．ふんわりラップをし、 　　　　　　　レンジで3分加熱すれば、完成！ 『Bulkitchen スクエアディッシュ』 スクエアディッシュ オーブン皿 オーブンウエア グリル皿 耐熱皿 耐熱容器 ガラス 耐熱ガラス 角型 スクエア シンプル おしゃれ お洒落 プレゼント ギフト

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」鮭のチーズクリーム煮：柳澤英子

7. 鮭のチーズクリーム煮

　クリームチーズは糖質は少ないので食べてもOK!

＜材料（２人分）＞

・ 生鮭　　　　　　　 : 2切れ 　　　　　　・ 赤パプリカ　　　 : 1個 　　　　　　・ 顆粒コンソメ　　 : 小さじ1 　　　　　　・ クリームチーズ : 60g 　　　　　　・ 塩　　　　　　　　 : 少々 　　　　　　・ こしょう　　　　　 : 少々

＜作り方＞

１．鮭の切り身を3分ほどゆでる。 　　　　　P! 焼くよりもきれいに仕上がります。 　　　　２．両面を加熱して、アクを取ったら 　　　　　　乱切りにした赤パプリカと顆粒コンソメを入れて 　　　　　　ひと煮立ちさせる。 　　　　　３．ボウルにクリームチーズを入れて 　　　　　　　ゆで汁を加えて溶かす。 　　　　　　　P! だまになりにくくなります。 　　　　４．ある程度溶けたら、フライパンに流し込む。 　　　　５．最後に塩コショウで味を調えたら、完成！ 新巻鮭 鮭 さけ サケ『極鮮西別鮭：無塩生/大サイズ/輪切り姿造り』（北海道別海町産生鮭：出来合2.3〜2.8kg）送料無料 ちゃんちゃん焼き スモークサーモン ギフト 贈答用

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」鶏肉のトマト酢マリネ：柳澤英子

6. 鶏肉のトマト酢マリネ

＜材料（２人分）＞

・ 鶏むね肉　　　　: 300g 　　　　　　・ 酒　　　　　　　　 : 少々 　　　　　　・ 塩、コショウ　　 : 少々 　　　　　　・ オリーブオイル : 小さじ1 　　　　　　・ トマト　　　　　　 : 1個 　　　　　　・ 酢　　　　　　　　 : 大さじ3 　　　　　　・ 玉ねぎ　　　　　　: 1/2個

＜作り方＞

１．鶏むね肉を一口大のそぎ切りにする。 　　　　２．火をつける前のフライパンに鶏肉を入れ、 　　　　　　酒、塩、コショウ、オリーブオイルを回し入れ 　　　　　　軽く混ぜ合わせる。 　　　　３．蓋をしてから火をつけ、弱火で蒸し焼きにする。 　　　　４．トマトは生のまますりおろし、 　　　　　　酢、塩、コショウを加えてよく混ぜ合わせる。 　　　　５．4を電子レンジで1分加熱する。 　　　　　　（加熱することでリコピンの吸収率が3倍に。） 　　　　６．耐熱容器にスライスした玉ねぎを敷き、 　　　　　　その上に鶏肉を乗せ、 　　　　　　5のソースをかければ、完成！ 　作ってから数日おくと、 　コクが増しおいしくなるそうです。 林さんのトマト シシリアンルージュ300g

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」梅干しチーズ油揚げ：柳澤英子

5. 梅干しチーズ油揚げ

　　油揚げとチーズは高カロリーですが、

　　糖質はカットされているのでOKだそうです。

＜材料（２人分）＞

・ 油揚げ　　　　 : 2枚 　　　　　　・ 梅干し　　　　　: 2個 　　　　　　・ ピザ用チーズ : 40g

＜作り方＞

１．油揚げを開き、 　　　　　　潰した梅干を油揚げの間にまんべんなく塗る。 　　　　２．1の梅干しを塗った油揚げの上に 　　　　　　ピザ用チーズをたっぷりのせる。 　　　　３．油揚げを挟んで 　　　　　　フライパンで両面焦げ目がつくまで焼く。 　　　　４．半分に切って器に盛れば、完成！ ガス・IH対応 スーパーストーンバリア 28cmフライパン 【返品・サイズ交換不可】 深型大き目サイズが新登場！！】レジェンド松下 TVで紹介！！

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」柳澤流肉団子：柳澤英子

4. 柳澤流肉団子

＜材料（２人分）＞

・ 豚肉しゃぶしゃぶ肉 : 250g 　　　　　　・ 塩、コショウ　 : 少々 　　　　　　・ さやいんげん : 8本 　　　　　　・ 酢　　　　　　　 : 大さじ2 　　　　　　・ しょうゆ　　　　 : 小さじ1 　　　　　　・ みりん　　　　　 : 大さじ1

＜作り方＞

１．お肉に塩コショウで味付け。 　　　２．手でギュッと丸める。 　　　３．さやいんげんを、敷いた耐熱保存容器に。 　　　４．電子レンジで加熱！ 　　　５．醤油・みりん・酢のソースをかけ、 　　　　　更にレンジで1分加熱すれば、完成！ 【送料無料】安心安全！有機JAS認定国産有機醤油と無添加調味料セット(有機醤油こいくち900ml、三河みりん700ml、千鳥酢900ml)【あす楽対応】【楽ギフ_包装選択】【楽ギフ_のし宛書】醤油　しょうゆ

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」いなり餃子：柳澤英子

3. いなり餃子

　つなぎの小麦粉を使わず、糖質を85%カット。

　（油揚げは糖質がほとんど含まれていません。）

　噛みごたえがあるので満腹感を得やすいです。

＜材料（２人分）＞

・ 豚ひき肉　　 : 150g 　　　　　　　　　　・ にら　　　　　 : 1/2束 　　　　　　　　　　・ 塩・こしょう　 : 少々 　　　　　　　　　　・ 油揚げ　　　 : 大さじ1/2

＜作り方＞

１．ニラをみじん切りにする。 　　２．普通の餃子と同じように 　　　　ひき肉に1のニラ、塩、コショウを混ぜ、種を作る。 　　３．餃子の皮の代わりに 　　　　半分に切った油揚げの中に2を詰める。 　　４．油をひかずに、4をフライパンでこんがり焼くだけで、 　　　　完成！ 【 存在感のあるモダンなアラカルト食器が 問屋価格で 】ノーブル26cm　角2品　ぎょうざ皿 　 日本製の "ここぞ" というハレの日用の特別 白い食器

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」オクラ豚肉巻き：柳澤英子

2. オクラ豚肉巻き

＜材料（２人分）＞

・ 豚バラ薄切り肉 : 　3枚 　　　　　　・ オクラ　　　　　　 : 　6本 　　　　　　・ 塩コショウ　　　　: 　少々 　　　　　　・ ポン酢　　　　　　 : 　大さじ2

＜作り方＞

１．豚バラ肉をオクラに巻き付ける。 　　２．1に塩、コショウをしてフライパンで焼くだけ。 　　　　P! ほどけないように、あまり動かさないようにして 　　　　　　焼きましょう。 　　３．ポン酢を仕上げにまわしかけて、完成！ 　　　　（ポン酢をかけることで日持ちがするようになります。） ぽん酢≪熊本特産 火の国ぽん酢 310ml≫デコポン果汁たっぷり！生醤油をブレンドした極上のまろやかポン酢【保存料不使用】熊本名産【九州 高級ポン酢】【デコポン！ポン酢】【九州・老舗の熊本の老舗醤油屋ホシサン★ポイント2倍】02P05Nov16[P05Nov16]

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」タンドリーチキン：柳澤英子

柳澤英子さんは自ら生み出した“作り置きおかずダイエット”で

ダイエットに成功！73kgから47kg！に26kg痩せました。

ポイントはカロリーよりも糖質をカットすること。

カロリーが高くても糖質が低ければOK!

ダイエットなのにお肉も食べられます。

作りおきダイエットとは？

① １週間のおかず14品を１日で一気に作る。 　　　　まとめて作るので面倒ではなく、 　　　　ほとんどのおかずは冷めても美味しいので 　　　　お弁当にも出来ます！ 　② おかずは冷蔵庫に保管。 　③ １日３食、 　　　好きなおかずを組み合わせて食べ切る。

　◎ 糖質の多いご飯はカットするのが基本ですが、

　　　痩せるスピードがゆっくりでもいい人は、

　　　小さいお茶碗１杯分のご飯ならOKだそう‼

　　　（㊟ ご飯を食べるのは 血糖値を上げないために、

　　　　　　最後にするのがルール！）

1. タンドリーチキン

＜材料（２人分）＞

・ 鶏手羽元 : 6本 　　　　　　・ プレーンヨーグルト : 大さじ6 　　　　　　・ 塩　　　　　 : 小さじ1 　　　　　　・ カレー粉　 : 小さじ1

＜作り方＞

１．包丁やフォークで鶏の手羽元に切れ目を入れて、 　　　　耐熱容器に入れる。 　　２．ヨーグルト、塩、カレー粉を混ぜ合わせて 　　　　[ヨーグルトソース]を作る。 　　３．1のお肉の上に2をたっぷりにかけ、 　　　　10分程度おいてなじませる。 　　４．3をふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分加熱。 　　　　一度取り出して鶏肉をひっくり返し、 　　　　もう2分レンジで加熱すれば、完成！ アジアン食器 パティオ マットブラック 29cm カヌーディッシュ [ 楕円皿 オーバルプレート 黒い食器 ]