2016年11月12日

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」塩から揚げ:柳澤英子

16. 塩から揚げ
  大豆粉で糖質カット!
<材料(2人分)>
      ・ 鶏もも肉    : 300g
      ・ 卵        : 1個
      ・ しょうが     : 1かけ
      ・ 塩         : 小さじ1/2
      ・ 酒         : 大さじ1
      ・ しょうゆ     : 大さじ1
      ・ コショウ     : 少々
      ・ オリーブオイル : 大さじ3
      ・ 大豆粉      : 適量
       (大豆粉は生の大豆を潰した粉末のこと)
<作り方>

    1.一口大に切った鶏肉をボウルに入れ、
      卵を割り入れ手で混ぜて絡ませ、
      しょうがのすりおろし、塩、酒、しょうゆ、コショウ、
      オリーブオイルを加えよく混ぜる。

     2.大豆粉をまぶし、
       4~5分きつね色になるまで揚げれば、完成!



posted by ぽっぷらいと at 10:50| TBS | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」ローストビーフ:柳澤英子

15. ローストビーフ
 オリーブオイルを塗って電子レンジで加熱することで
 蒸し焼き状態になるそうです。
<材料(2人分)>
      ・ 牛肩ロース肉ブロック : 250g
      ・ 塩、コショウ       : 少々
      ・ ガーリックパウダー  : 適量
      ・ オリーブオイル     : 小さじ1

   [ソース]
      ・ 玉ねぎ     : 1/2個
      ・ ポン酢しょうゆ : 大さじ4
      ・ 水        : 大さじ3
<作り方>

    1.牛肉に塩コショウ、ガーリックパウダーを振り
      全面によくなじませる。

    2.全体にオリーブオイルを塗り込む。

    3.耐熱保存容器に入れ、電子レンジで2分加熱する。

    4.肉を返し、再びラップをせずに2分加熱する。

    5.アルミホイルを2重にして肉を包み込み、
      更にタオル(フェイスタオル)で包んで1時間置き、
      余熱でゆっくりと火を通す。

    6.薄くスライスする。

    7.耐熱容器に
      粗みじん切りにした玉ねぎ、ポン酢、水を入れ、
      電子レンジで加熱したソースをかけて、完成!

posted by ぽっぷらいと at 10:46| TBS | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」ナン:柳澤英子

14. ナン
<材料(2人分)>
      ・ 低糖質パンミックス粉 : 200g
      ・ スキムミルク : 20g
      ・ 水 : 200g
      ・ ドライイースト : 3g
      ・ ココナッツオイル : 大さじ1
      ・ ピザ用チーズ : 20g
<作り方>

    1.ボウルに
      パンミックス粉、スキムミルク、
      水、ドライイーストを加え、菜箸でよく混ぜる。

    2.1にココナッツオイルを加え、
      更に菜箸でよく混ぜ、混ざってきたら手でこねる。

    3.ラップをして30分寝かせる。

    4.軽く発酵したところにピザ用チーズを加え、
      全体に混ざるように再度ように練る。

    5.丸く形を整えラップで包み、
      更に10分ほど発酵させる。

    6.生地を手で伸ばしてナンの形に整えたら、
      フライパンで両面こんがりと焼き色が付くまで
      焼けば、完成!

posted by ぽっぷらいと at 10:39| TBS | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」ヨーグルトソース:柳澤英子

 ヨーグルトソース 
 生クリームまで使い濃厚になったヨーグルトソースです。
 何かにつけても、濃厚なのでそのまま食べてもおいしい
<材料(2人分)>
      ・ キュウリ        : 1本
      ・ パプリカ        : 1個
      ・ 玉ねぎ         : 1/4個
      ・ プレーンヨーグルト : 大さじ6
      ・ 生クリーム      : 大さじ2
      ・ ガーリックパウダー : 少々
      ・ あらびき黒コショウ : 少々
<作り方>

    1.キュウリは半カットし、スプーンで種を取り除く。
      (日持ちのため)

    2.キュウリとパプリカは、粗くみじん切り。

    3.玉ねぎは、うす切り。

    4.ヨーグルトに生クリームを入れる。

    5.切った野菜を全部投入する。

    6.ガーリックパウダー、塩コショウで味を調整する。

    7.最後にオリーブオイルを入れてよく混ぜれば、
      完成!

posted by ぽっぷらいと at 10:33| TBS | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」鶏肉の味噌マヨネーズ:柳澤英子

12. 鶏肉の味噌マヨネーズ
<材料(2人分)>
      ・ 鶏もも肉  : 200g
      ・ にんじん  : 1/2本
      ・ 味噌     : 大さじ1
      ・ マヨネーズ : 大さじ3
      ・ インゲン   : 5本
<作り方>

  1.鶏肉は大き目にカット(1枚を4等分くらい)。

  2.味噌とマヨネーズを混ぜる。

  3.耐熱保存容器にニンジンを敷き、鶏肉をのせる。

  4.2の[味噌マヨネーズ]を塗り、インゲンをトッピング。

  5.ラップをし、レンジで3分加熱。

  6.片面に火が通ったら、
    裏返して再度レンジで3分加熱すれば、完成!

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11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」薬味ソース:柳澤英子

11. 薬味ソース
 何につけても良い、水溶性食物繊維たっぷりのソースです。
 便秘気味なばあやのお通じも良くなりました。
<材料(2人分)>
      ・ 細ねぎ   : 6~7本
      ・ オクラ    : 2本
      ・ 青じそ    : 5枚
      ・ みょうが   : 2個
      ・ がごめ昆布 : 6g
      ・ 白だし醤油 : 大さじ1
      ・ 酢       : 大さじ2
<作り方>

    1.オクラ、青じそ、細ねぎ、みょうがをみじん切りにし
      ボウルに入れる。(オクラは小口切り)

    2.薬味をまとめたところに、
      水・白だししょうゆ・酢を入れ混ぜる。

posted by ぽっぷらいと at 10:20| TBS | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」エビチリ:柳澤英子

10. エビチリ
 片栗粉を使わないことで糖質カットし、
 コンニャクでかさ増ししたボリュームあるやせるエビチリです。
<材料(2人分)>
      ・ 生芋こんにゃく : 1枚
      ・ ゴマ油      : 大さじ1
      ・ トマト       : 1個
      ・ エビ        : 10尾
      ・ 豆板醤      : 小さじ1~2
      ・ ケチャップ    : 大さじ1
      ・ 中華だし     : 小さじ1
      ・ 塩コショウ    : 少々
      ・ ねぎ       : 適量
<作り方>

    1.こんにゃくは、薄っすら切れ目を入れ、スライス。

    2.エビと一緒にコンニャクを炒める。

    3.調味料の他、ケチャップとトマトを入れ、
      とろみを出す。

    4.最後にねぎを入れ2分炒めて、完成!

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11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」さっぱり青椒肉絲:柳澤英子

9. さっぱり青椒肉絲
 オイスターソースの代わりにお酢を使った「青椒肉絲」です。
<材料(2人分)>
      ・ 豚薄切り肉  : 200g
      ・ 塩        : 少々
      ・ コショウ    : 少々
      ・ 酒        : 少々
      ・ しょうが     : 1かけ
      ・ ピーマン    : 1個
      ・ 赤・黄パプリカ : 1個
      ・ 玉ねぎ     : 1/2個
      ・ しょうゆ     : 大さじ1
      ・ みりん     : 大さじ1/2
      ・ 酢        : 大さじ1
<作り方>

    1.豚ロース薄切り肉を半分にカットする。

    2.1をボウルに入れて、塩コショウ、お酒を加える。
      更にボウルに先に油を加えて絡めておく。
      P! 予め油を絡めておくことで、
        後からつぎ足す必要はありません。

    3.ピーマンとパプリカ、玉ねぎ、しょうがを
      細切りにする。

    4.フライパンでお肉と野菜を炒める。

    5.味付けにしょうゆ、みりん、お酢を加える。
      P! オイスターソースの代わりにお酢を入れて
        糖質カット!

    6.火が通ったら、完成!

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11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」ツナトマチーズ:柳澤英子

8. ツナトマチーズ
 ツナはEPAが豊富でダイエットにも最適。
<材料(2人分)>
      ・ セロリ      : 1/2本
      ・ トマト       : 2個
      ・ ツナ缶      : 1缶
      ・ 塩        : 少々
      ・ こしょう     : 少々
      ・ しょうゆ     : 小さじ1/2
      ・ ピザ用チーズ : 40g
<作り方>

     1.トマトとセロリを適当な大きさに切り
       耐熱容器に入れる。

     2.1の上にツナ缶をたっぷりのせ、
       塩、コショウ、しょうゆで味付けをする。

     3.その上にピザ用チーズをのせる。

     4.ふんわりラップをし、
       レンジで3分加熱すれば、完成!

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11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」鮭のチーズクリーム煮:柳澤英子

7. 鮭のチーズクリーム煮
 クリームチーズは糖質は少ないので食べてもOK!
<材料(2人分)>
      ・ 生鮭        : 2切れ
      ・ 赤パプリカ    : 1個
      ・ 顆粒コンソメ   : 小さじ1
      ・ クリームチーズ : 60g
      ・ 塩         : 少々
      ・ こしょう      : 少々
<作り方>

    1.鮭の切り身を3分ほどゆでる。
     P! 焼くよりもきれいに仕上がります。

    2.両面を加熱して、アクを取ったら
      乱切りにした赤パプリカと顆粒コンソメを入れて
      ひと煮立ちさせる。

     3.ボウルにクリームチーズを入れて
       ゆで汁を加えて溶かす。
       P! だまになりにくくなります。

    4.ある程度溶けたら、フライパンに流し込む。

    5.最後に塩コショウで味を調えたら、完成!

posted by ぽっぷらいと at 09:55| TBS | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」鶏肉のトマト酢マリネ:柳澤英子

6. 鶏肉のトマト酢マリネ
<材料(2人分)>
      ・ 鶏むね肉    : 300g
      ・ 酒         : 少々
      ・ 塩、コショウ   : 少々
      ・ オリーブオイル : 小さじ1
      ・ トマト       : 1個
      ・ 酢         : 大さじ3
      ・ 玉ねぎ      : 1/2個
<作り方>

    1.鶏むね肉を一口大のそぎ切りにする。

    2.火をつける前のフライパンに鶏肉を入れ、
      酒、塩、コショウ、オリーブオイルを回し入れ
      軽く混ぜ合わせる。

    3.蓋をしてから火をつけ、弱火で蒸し焼きにする。

    4.トマトは生のまますりおろし、
      酢、塩、コショウを加えてよく混ぜ合わせる。

    5.4を電子レンジで1分加熱する。
      (加熱することでリコピンの吸収率が3倍に。)

    6.耐熱容器にスライスした玉ねぎを敷き、
      その上に鶏肉を乗せ、
      5のソースをかければ、完成!

 作ってから数日おくと、
 コクが増しおいしくなるそうです。


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11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」梅干しチーズ油揚げ:柳澤英子

5. 梅干しチーズ油揚げ
  油揚げとチーズは高カロリーですが、
  糖質はカットされているのでOKだそうです。
<材料(2人分)>
      ・ 油揚げ     : 2枚
      ・ 梅干し     : 2個
      ・ ピザ用チーズ : 40g
<作り方>

    1.油揚げを開き、
      潰した梅干を油揚げの間にまんべんなく塗る。

    2.1の梅干しを塗った油揚げの上に
      ピザ用チーズをたっぷりのせる。

    3.油揚げを挟んで
      フライパンで両面焦げ目がつくまで焼く。

    4.半分に切って器に盛れば、完成!

posted by ぽっぷらいと at 09:41| TBS | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」柳澤流肉団子:柳澤英子

4. 柳澤流肉団子
<材料(2人分)>
      ・ 豚肉しゃぶしゃぶ肉 : 250g
      ・ 塩、コショウ  : 少々
      ・ さやいんげん : 8本
      ・ 酢        : 大さじ2
      ・ しょうゆ     : 小さじ1
      ・ みりん      : 大さじ1
<作り方>

   1.お肉に塩コショウで味付け。

   2.手でギュッと丸める。

   3.さやいんげんを、敷いた耐熱保存容器に。

   4.電子レンジで加熱!

   5.醤油・みりん・酢のソースをかけ、
     更にレンジで1分加熱すれば、完成!

posted by ぽっぷらいと at 09:34| TBS | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」いなり餃子:柳澤英子

3. いなり餃子
 つなぎの小麦粉を使わず、糖質を85%カット。
 (油揚げは糖質がほとんど含まれていません。)
 噛みごたえがあるので満腹感を得やすいです。
<材料(2人分)>
          ・ 豚ひき肉   : 150g
          ・ にら      : 1/2束
          ・ 塩・こしょう  : 少々
          ・ 油揚げ    : 大さじ1/2
 
<作り方>

  1.ニラをみじん切りにする。

  2.普通の餃子と同じように
    ひき肉に1のニラ、塩、コショウを混ぜ、種を作る。

  3.餃子の皮の代わりに
    半分に切った油揚げの中に2を詰める。

  4.油をひかずに、4をフライパンでこんがり焼くだけで、
    完成!

posted by ぽっぷらいと at 09:26| TBS | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」オクラ豚肉巻き:柳澤英子

2. オクラ豚肉巻き
<材料(2人分)>
      ・ 豚バラ薄切り肉 :  3枚
      ・ オクラ       :  6本
      ・ 塩コショウ    :  少々
      ・ ポン酢       :  大さじ2
<作り方>

  1.豚バラ肉をオクラに巻き付ける。

  2.1に塩、コショウをしてフライパンで焼くだけ。
    P! ほどけないように、あまり動かさないようにして
      焼きましょう。

  3.ポン酢を仕上げにまわしかけて、完成!
    (ポン酢をかけることで日持ちがするようになります。)

posted by ぽっぷらいと at 09:21| TBS | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」タンドリーチキン:柳澤英子

柳澤英子さんは自ら生み出した“作り置きおかずダイエット”で
ダイエットに成功!73kgから47kg!に26kg痩せました。

ポイントはカロリーよりも糖質をカットすること。
カロリーが高くても糖質が低ければOK!
ダイエットなのにお肉も食べられます。

作りおきダイエットとは?
 ① 1週間のおかず14品を1日で一気に作る。
    まとめて作るので面倒ではなく、
    ほとんどのおかずは冷めても美味しいので
    お弁当にも出来ます!
 ② おかずは冷蔵庫に保管。
 ③ 1日3食、
   好きなおかずを組み合わせて食べ切る。

 ◎ 糖質の多いご飯はカットするのが基本ですが、
   痩せるスピードがゆっくりでもいい人は、
   小さいお茶碗1杯分のご飯ならOKだそう‼
   (㊟ ご飯を食べるのは 血糖値を上げないために、
      最後にするのがルール!

1. タンドリーチキン
<材料(2人分)>
      ・ 鶏手羽元 : 6本
      ・ プレーンヨーグルト : 大さじ6
      ・ 塩      : 小さじ1
      ・ カレー粉  : 小さじ1
<作り方>

  1.包丁やフォークで鶏の手羽元に切れ目を入れて、
    耐熱容器に入れる。

  2.ヨーグルト、塩、カレー粉を混ぜ合わせて
    [ヨーグルトソース]を作る。

  3.1のお肉の上に2をたっぷりにかけ、
    10分程度おいてなじませる。

  4.3をふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分加熱。
    一度取り出して鶏肉をひっくり返し、
    もう2分レンジで加熱すれば、完成!


posted by ぽっぷらいと at 09:09| TBS | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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