<材料(2人分)> | |
・ 鶏もも肉 : 300g ・ 卵 : 1個 ・ しょうが : 1かけ ・ 塩 : 小さじ1/2 ・ 酒 : 大さじ1 ・ しょうゆ : 大さじ1 ・ コショウ : 少々 ・ オリーブオイル : 大さじ3 ・ 大豆粉 : 適量 (大豆粉は生の大豆を潰した粉末のこと) | |
<作り方> | |
1.一口大に切った鶏肉をボウルに入れ、 卵を割り入れ手で混ぜて絡ませ、 しょうがのすりおろし、塩、酒、しょうゆ、コショウ、 オリーブオイルを加えよく混ぜる。 2.大豆粉をまぶし、 4~5分きつね色になるまで揚げれば、完成! |
2016年11月12日
11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」塩から揚げ:柳澤英子
16. 塩から揚げ
大豆粉で糖質カット!
11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」ローストビーフ:柳澤英子
15. ローストビーフ
オリーブオイルを塗って電子レンジで加熱することで
蒸し焼き状態になるそうです。
<材料(2人分)> | |
・ 牛肩ロース肉ブロック : 250g ・ 塩、コショウ : 少々 ・ ガーリックパウダー : 適量 ・ オリーブオイル : 小さじ1 [ソース] ・ 玉ねぎ : 1/2個 ・ ポン酢しょうゆ : 大さじ4 ・ 水 : 大さじ3 | |
<作り方> | |
1.牛肉に塩コショウ、ガーリックパウダーを振り 全面によくなじませる。 2.全体にオリーブオイルを塗り込む。 3.耐熱保存容器に入れ、電子レンジで2分加熱する。 4.肉を返し、再びラップをせずに2分加熱する。 5.アルミホイルを2重にして肉を包み込み、 更にタオル(フェイスタオル)で包んで1時間置き、 余熱でゆっくりと火を通す。 6.薄くスライスする。 7.耐熱容器に 粗みじん切りにした玉ねぎ、ポン酢、水を入れ、 電子レンジで加熱したソースをかけて、完成! |
11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」ナン:柳澤英子
14. ナン
<材料(2人分)> | |
・ 低糖質パンミックス粉 : 200g ・ スキムミルク : 20g ・ 水 : 200g ・ ドライイースト : 3g ・ ココナッツオイル : 大さじ1 ・ ピザ用チーズ : 20g | |
<作り方> | |
1.ボウルに パンミックス粉、スキムミルク、 水、ドライイーストを加え、菜箸でよく混ぜる。 2.1にココナッツオイルを加え、 更に菜箸でよく混ぜ、混ざってきたら手でこねる。 3.ラップをして30分寝かせる。 4.軽く発酵したところにピザ用チーズを加え、 全体に混ざるように再度ように練る。 5.丸く形を整えラップで包み、 更に10分ほど発酵させる。 6.生地を手で伸ばしてナンの形に整えたら、 フライパンで両面こんがりと焼き色が付くまで 焼けば、完成! |
11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」ヨーグルトソース:柳澤英子
ヨーグルトソース
生クリームまで使い濃厚になったヨーグルトソースです。
何かにつけても、濃厚なのでそのまま食べてもおいしい
<材料(2人分)> | |
・ キュウリ : 1本 ・ パプリカ : 1個 ・ 玉ねぎ : 1/4個 ・ プレーンヨーグルト : 大さじ6 ・ 生クリーム : 大さじ2 ・ ガーリックパウダー : 少々 ・ あらびき黒コショウ : 少々 | |
<作り方> | |
1.キュウリは半カットし、スプーンで種を取り除く。 (日持ちのため) 2.キュウリとパプリカは、粗くみじん切り。 3.玉ねぎは、うす切り。 4.ヨーグルトに生クリームを入れる。 5.切った野菜を全部投入する。 6.ガーリックパウダー、塩コショウで味を調整する。 7.最後にオリーブオイルを入れてよく混ぜれば、 完成! |
11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」鶏肉の味噌マヨネーズ:柳澤英子
12. 鶏肉の味噌マヨネーズ
<材料(2人分)> | |
・ 鶏もも肉 : 200g ・ にんじん : 1/2本 ・ 味噌 : 大さじ1 ・ マヨネーズ : 大さじ3 ・ インゲン : 5本 | |
<作り方> | |
1.鶏肉は大き目にカット(1枚を4等分くらい)。 2.味噌とマヨネーズを混ぜる。 3.耐熱保存容器にニンジンを敷き、鶏肉をのせる。 4.2の[味噌マヨネーズ]を塗り、インゲンをトッピング。 5.ラップをし、レンジで3分加熱。 6.片面に火が通ったら、 裏返して再度レンジで3分加熱すれば、完成! |
11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」薬味ソース:柳澤英子
11. 薬味ソース
何につけても良い、水溶性食物繊維たっぷりのソースです。
便秘気味なばあやのお通じも良くなりました。
<材料(2人分)> | |
・ 細ねぎ : 6~7本 ・ オクラ : 2本 ・ 青じそ : 5枚 ・ みょうが : 2個 ・ がごめ昆布 : 6g ・ 白だし醤油 : 大さじ1 ・ 酢 : 大さじ2 | |
<作り方> | |
1.オクラ、青じそ、細ねぎ、みょうがをみじん切りにし ボウルに入れる。(オクラは小口切り) 2.薬味をまとめたところに、 水・白だししょうゆ・酢を入れ混ぜる。 |
11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」エビチリ:柳澤英子
10. エビチリ
片栗粉を使わないことで糖質カットし、
コンニャクでかさ増ししたボリュームあるやせるエビチリです。
<材料(2人分)> | |
・ 生芋こんにゃく : 1枚 ・ ゴマ油 : 大さじ1 ・ トマト : 1個 ・ エビ : 10尾 ・ 豆板醤 : 小さじ1~2 ・ ケチャップ : 大さじ1 ・ 中華だし : 小さじ1 ・ 塩コショウ : 少々 ・ ねぎ : 適量 | |
<作り方> | |
1.こんにゃくは、薄っすら切れ目を入れ、スライス。 2.エビと一緒にコンニャクを炒める。 3.調味料の他、ケチャップとトマトを入れ、 とろみを出す。 4.最後にねぎを入れ2分炒めて、完成! |
11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」さっぱり青椒肉絲:柳澤英子
9. さっぱり青椒肉絲
オイスターソースの代わりにお酢を使った「青椒肉絲」です。
<材料(2人分)> | |
・ 豚薄切り肉 : 200g ・ 塩 : 少々 ・ コショウ : 少々 ・ 酒 : 少々 ・ しょうが : 1かけ ・ ピーマン : 1個 ・ 赤・黄パプリカ : 1個 ・ 玉ねぎ : 1/2個 ・ しょうゆ : 大さじ1 ・ みりん : 大さじ1/2 ・ 酢 : 大さじ1 | |
<作り方> | |
1.豚ロース薄切り肉を半分にカットする。 2.1をボウルに入れて、塩コショウ、お酒を加える。 更にボウルに先に油を加えて絡めておく。 P! 予め油を絡めておくことで、 後からつぎ足す必要はありません。 3.ピーマンとパプリカ、玉ねぎ、しょうがを 細切りにする。 4.フライパンでお肉と野菜を炒める。 5.味付けにしょうゆ、みりん、お酢を加える。 P! オイスターソースの代わりにお酢を入れて 糖質カット! 6.火が通ったら、完成! |
11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」ツナトマチーズ:柳澤英子
8. ツナトマチーズ
ツナはEPAが豊富でダイエットにも最適。
<材料(2人分)> | |
・ セロリ : 1/2本 ・ トマト : 2個 ・ ツナ缶 : 1缶 ・ 塩 : 少々 ・ こしょう : 少々 ・ しょうゆ : 小さじ1/2 ・ ピザ用チーズ : 40g | |
<作り方> | |
1.トマトとセロリを適当な大きさに切り 耐熱容器に入れる。 2.1の上にツナ缶をたっぷりのせ、 塩、コショウ、しょうゆで味付けをする。 3.その上にピザ用チーズをのせる。 4.ふんわりラップをし、 レンジで3分加熱すれば、完成! |
11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」鮭のチーズクリーム煮:柳澤英子
7. 鮭のチーズクリーム煮
クリームチーズは糖質は少ないので食べてもOK!
<材料(2人分)> | |
・ 生鮭 : 2切れ ・ 赤パプリカ : 1個 ・ 顆粒コンソメ : 小さじ1 ・ クリームチーズ : 60g ・ 塩 : 少々 ・ こしょう : 少々 | |
<作り方> | |
1.鮭の切り身を3分ほどゆでる。 P! 焼くよりもきれいに仕上がります。 2.両面を加熱して、アクを取ったら 乱切りにした赤パプリカと顆粒コンソメを入れて ひと煮立ちさせる。 3.ボウルにクリームチーズを入れて ゆで汁を加えて溶かす。 P! だまになりにくくなります。 4.ある程度溶けたら、フライパンに流し込む。 5.最後に塩コショウで味を調えたら、完成! |
11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」鶏肉のトマト酢マリネ:柳澤英子
6. 鶏肉のトマト酢マリネ
<材料(2人分)> | ||
・ 鶏むね肉 : 300g ・ 酒 : 少々 ・ 塩、コショウ : 少々 ・ オリーブオイル : 小さじ1 ・ トマト : 1個 ・ 酢 : 大さじ3 ・ 玉ねぎ : 1/2個 | ||
<作り方> | ||
1.鶏むね肉を一口大のそぎ切りにする。 2.火をつける前のフライパンに鶏肉を入れ、 酒、塩、コショウ、オリーブオイルを回し入れ 軽く混ぜ合わせる。 3.蓋をしてから火をつけ、弱火で蒸し焼きにする。 4.トマトは生のまますりおろし、 酢、塩、コショウを加えてよく混ぜ合わせる。 5.4を電子レンジで1分加熱する。 (加熱することでリコピンの吸収率が3倍に。) 6.耐熱容器にスライスした玉ねぎを敷き、 その上に鶏肉を乗せ、 5のソースをかければ、完成!
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11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」梅干しチーズ油揚げ:柳澤英子
5. 梅干しチーズ油揚げ
油揚げとチーズは高カロリーですが、
糖質はカットされているのでOKだそうです。
<材料(2人分)> | |
・ 油揚げ : 2枚 ・ 梅干し : 2個 ・ ピザ用チーズ : 40g | |
<作り方> | |
1.油揚げを開き、 潰した梅干を油揚げの間にまんべんなく塗る。 2.1の梅干しを塗った油揚げの上に ピザ用チーズをたっぷりのせる。 3.油揚げを挟んで フライパンで両面焦げ目がつくまで焼く。 4.半分に切って器に盛れば、完成! |
11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」柳澤流肉団子:柳澤英子
4. 柳澤流肉団子
<材料(2人分)> | |
・ 豚肉しゃぶしゃぶ肉 : 250g ・ 塩、コショウ : 少々 ・ さやいんげん : 8本 ・ 酢 : 大さじ2 ・ しょうゆ : 小さじ1 ・ みりん : 大さじ1 | |
<作り方> | |
1.お肉に塩コショウで味付け。 2.手でギュッと丸める。 3.さやいんげんを、敷いた耐熱保存容器に。 4.電子レンジで加熱! 5.醤油・みりん・酢のソースをかけ、 更にレンジで1分加熱すれば、完成! |
11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」いなり餃子:柳澤英子
3. いなり餃子
つなぎの小麦粉を使わず、糖質を85%カット。
(油揚げは糖質がほとんど含まれていません。)
噛みごたえがあるので満腹感を得やすいです。
<材料(2人分)> | |
・ 豚ひき肉 : 150g ・ にら : 1/2束 ・ 塩・こしょう : 少々 ・ 油揚げ : 大さじ1/2 | |
<作り方> | |
1.ニラをみじん切りにする。 2.普通の餃子と同じように ひき肉に1のニラ、塩、コショウを混ぜ、種を作る。 3.餃子の皮の代わりに 半分に切った油揚げの中に2を詰める。 4.油をひかずに、4をフライパンでこんがり焼くだけで、 完成! |
11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」オクラ豚肉巻き:柳澤英子
2. オクラ豚肉巻き
<材料(2人分)> | |
・ 豚バラ薄切り肉 : 3枚 ・ オクラ : 6本 ・ 塩コショウ : 少々 ・ ポン酢 : 大さじ2 | |
<作り方> | |
1.豚バラ肉をオクラに巻き付ける。 2.1に塩、コショウをしてフライパンで焼くだけ。 P! ほどけないように、あまり動かさないようにして 焼きましょう。 3.ポン酢を仕上げにまわしかけて、完成! (ポン酢をかけることで日持ちがするようになります。) |
11/11「金スマ 作り置きおかずダイエット」タンドリーチキン:柳澤英子
柳澤英子さんは自ら生み出した“作り置きおかずダイエット”で
ダイエットに成功!73kgから47kg!に26kg痩せました。
ポイントはカロリーよりも糖質をカットすること。
カロリーが高くても糖質が低ければOK!
ダイエットなのにお肉も食べられます。
作りおきダイエットとは?
① 1週間のおかず14品を1日で一気に作る。 まとめて作るので面倒ではなく、 ほとんどのおかずは冷めても美味しいので お弁当にも出来ます! ② おかずは冷蔵庫に保管。 ③ 1日3食、 好きなおかずを組み合わせて食べ切る。 |
◎ 糖質の多いご飯はカットするのが基本ですが、
痩せるスピードがゆっくりでもいい人は、
小さいお茶碗1杯分のご飯ならOKだそう‼
(㊟ ご飯を食べるのは 血糖値を上げないために、
最後にするのがルール!)
1. タンドリーチキン
<材料(2人分)> | |
・ 鶏手羽元 : 6本 ・ プレーンヨーグルト : 大さじ6 ・ 塩 : 小さじ1 ・ カレー粉 : 小さじ1 | |
<作り方> | |
1.包丁やフォークで鶏の手羽元に切れ目を入れて、 耐熱容器に入れる。 2.ヨーグルト、塩、カレー粉を混ぜ合わせて [ヨーグルトソース]を作る。 3.1のお肉の上に2をたっぷりにかけ、 10分程度おいてなじませる。 4.3をふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分加熱。 一度取り出して鶏肉をひっくり返し、 もう2分レンジで加熱すれば、完成! |